Creatina
Composto nitrogenado que aumenta a disponibilidade de fosfocreatina muscular, um dos suplementos ergogênicos mais estudados e seguros.
O que é
Composto nitrogenado sintetizado endogenamente (fígado, rins e pâncreas) a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, e também obtido pela dieta. Cerca de 95% é armazenado no músculo esquelético como fosfocreatina.
Principais funções
Regeneração rápida de ATP durante exercícios de alta intensidade e curta duração, suporte à síntese proteica muscular, e evidências crescentes de papel em função cognitiva e neuroproteção.
Mecanismo de ação
A fosfocreatina doa um grupo fosfato ao ADP para regenerar ATP rapidamente (sistema fosfagênio), sustentando esforços explosivos de até ~10–15 segundos. A suplementação aumenta os estoques musculares de fosfocreatina em até 20–40%.
Fontes alimentares
Carnes vermelhas e peixes (fontes naturais, mas em quantidades limitadas — cerca de 1–2 g por quilo de carne crua). Dietas vegetarianas/veganas têm ingestão dietética praticamente nula.
Biodisponibilidade
Absorção oral praticamente completa (~99%) da creatina monoidratada; a captação muscular é facilitada pela insulina, o que justifica a recomendação histórica de associar a carboidratos, embora doses de manutenção padrão já sejam eficazes sem essa estratégia.