Micronutrientes

Aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) com papel fisiológico bem estabelecido na síntese proteica, mas cuja suplementação isolada tem benefício clínico limitado e é frequentemente redundante quando a ingestão proteica total diária já é adequada.

Beta-aminoácido não proteogênico, precursor limitante da síntese de carnosina muscular, com efeito ergogênico crônico em esforços de alta intensidade de 1 a 4 minutos.

Ânion tamponante extracelular que, em dose aguda, amplia a capacidade de tamponamento do H+ liberado na glicólise anaeróbia, sendo ergogênico para esforços de alta intensidade limitados pela acidose.

Metilxantina psicoativa mais consumida do mundo, com ação ergogênica bem documentada no desempenho físico e efeito termogênico agudo coadjuvante no manejo do peso.

Extrato das folhas de Camellia sinensis rico em catequinas (destaque para EGCG) e cafeína, popularmente usado como termogênico; efeito sobre gasto energético é discreto e inconsistente entre estudos, e doses concentradas de extrato têm sido associadas a hepatotoxicidade.

Família de isômeros do ácido linoleico estudada para redução de gordura corporal; efeito modesto em humanos e com ressalvas metabólicas importantes no uso prolongado.

Composto nitrogenado que aumenta a disponibilidade de fosfocreatina muscular, um dos suplementos ergogênicos mais estudados e seguros.

Aminoácido condicionalmente essencial, o mais abundante no músculo esquelético e no plasma, com papel clínico bem estabelecido em suporte imunológico e integridade intestinal — mas evidência fraca como suplemento ergogênico de hipertrofia em indivíduos saudáveis e bem nutridos.

Metabólito da leucina com ação predominantemente anticatabólica, com evidência mais consistente em idosos com sarcopenia e em contextos de perda muscular do que como potencializador adicional de hipertrofia em atletas jovens já treinados e bem nutridos.

Composto sintetizado endogenamente e envolvido no transporte mitocondrial de ácidos graxos; eficácia da suplementação oral para perda de gordura é modesta e cientificamente controversa, sobretudo pela baixa biodisponibilidade e pela síntese endógena geralmente suficiente.

Amina simpaticomimética extraída da laranja amarga (Citrus aurantium), amplamente comercializada como termogênico após a proibição da efedrina, mas com evidência de eficácia fraca/mista e segurança cardiovascular controversa, sobretudo associada à cafeína.

Fonte concentrada de nitrato inorgânico dietético, que amplia a via nitrato-nitrito-óxido nítrico e pode melhorar a eficiência muscular e o desempenho em exercício.

Triglicerídeos com ácidos graxos de 8 a 12 carbonos, de absorção rápida via veia porta; efeitos sobre peso e composição corporal são discretos, mas consistentes em comparação a gorduras de cadeia longa.

Proteína extraída do soro do leite, rica em aminoácidos essenciais e leucina, com a evidência mais robusta entre as proteínas suplementares para estímulo agudo da síntese proteica muscular quando associada a treino resistido.